15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň
29. 04. 2019, Kategorie Zdraví a sport
808 shlédnutí

15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň

https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-lower-blood-sugar

Vzpomeňte si na doby, kdy jste jako dítě jedli příliš mnoho sladkostí (... nebo to bylo minulý týden)? Chvíli jste zažívali pocity štěstí. Pak přišel prudký pokles, který vás zanechal ochablé, mrzuté a toužící po dalších sladkostech. 

Všichni jsme zažili vliv, který má hladina cukru v krvi na naši energii a náladu, a to není žádná legrace. Nevyvážená hladina cukru v krvi však může kromě toho, že se jedná o nepříjemnou nerovnováhu energie, vážně narušit vaši schopnost plnit požadavky každodenního života, a pokud je chronicky zvýšená, způsobí vážné škody na vašem zdraví z dlouhodobého hlediska. 

Dokonce i když si myslíte, že vedete relativně zdravý životní styl a máte hladinu cukru v krvi pod kontrolou, ne všichni zaregistrujete varovné příznaky. Až jedna třetina lidí v naší civilizaci má prediabetes - vyšší než je normální hladinu cukru v krvi, která ještě není považována za diabetes typu 2 - ale 90 % z nich to ani neví. 

S prediabetes, namísto zásobování buněk palivem, se cukr hromadí v krevním řečišti. Vysoká hladina cukru v krvi vzniká tehdy, když slinivka nevytváří dostatek inzulínu nebo se buňky stanou rezistentní vůči působení inzulínu nebo oboje. Mezi jinými komplikacemi prediabetes vystavuje člověka většímu riziku mrtvice, srdečního onemocnění a diabetu 2. typu.

 


Dokonce i pro lidi, kteří nejsou nutně vystaveni vysokému riziku rozvoje diabetu, může špatně řízená hladina cukru v krvi vést k různým komplikacím včetně únavy, přibývání na váze a chuti na sladké. Dobrá zpráva je, že se správným životním stylem a dietou je snížení hladiny cukru v krvi a vyhnutí se komplikacím jednodušší, než si myslíte.

Zde je návod, jak zjistit, zda nemáte hladinu cukru mimo normál, a jednoduché způsoby, jak přirozeně a efektivně tuto hladinu snížit. 

Známky, že vaše hladina cukru v krvi není v pořádku

Pokud se vám nepodaří správně regulovat hladinu cukru v krvi, může se objevit hyperglykemie (vysoká hladina cukru v krvi) a hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi). To přináší řadu nepříjemných vedlejších účinků, jako je:


  • Únava
  • Chuť na sladké a na sacharidy
  • Přibývání na váze
  • Bolesti hlavy
  • Problém se soustředěním
  • Výkyvy nálady nebo nervozita
  • Suchá kůže
  • Nadměrná žízeň
  • Časté močení
  • Rozmazané vidění
  • Poškození nervů nebo pocit brnění
  • Pomalu se hojící řezné rány a modřiny 


Pokud jsou vám uvedené příznaky povědomé, zvažte následující strategie ke snížení hladiny cukru v krvi na zdravou úroveň. 

1) Používejte minimálně průmyslově zpracované potraviny

Vynechte (většinu) balených potravin a zaměřte se na vysoce kvalitní potraviny jako zelenina, ovoce, celozrnné potraviny, fazole, ořechy, semena a kvalitní maso a ryby. Mnoho průmyslově zpracovaných potravin má vysoký obsah cukru, rafinovaných obilovin a sacharidů a umělých přísad a příchutí, přičemž má nízký obsah vlákniny a bílkovin stabilizujících krevní cukr. Samozřejmě je také důležité být realistický. Pravděpodobně nebudete schopni kompletně vypustit balené potraviny, takže se rozhodněte vybrat ty, které jsou vyrobeny převážně z hodnotných složek, jako je tyčinka, která má na etiketě uvedeny jen ořechy, semena a sušené ovoce.


2) Jezte hodně vlákniny

Minimálně průmyslově zpracovaná strava by měla být bohatá na zeleninu hojnou na vlákninu a (v poněkud menší míře) na ovoce a na celozrnnou mouku. To proto, že vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru, což znamená, že po jídle dochází k pozvolnějšímu zvyšování hladiny cukru v krvi. Vláknina bývá také spojena se sníženým rizikem obezity, srdečních onemocnění a diabetu. Dobrými zdroji vlákniny jsou listová zelenina, růžičková kapusta, brokolice, artyčoky, maliny, hrušky, fazole, čočka, hrášek, avokádo, dýňová semínka a ovesné vločky.

3) Jezte dostatek kvalitních bílkovin

15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň

Podobně jako vláknina, bílkoviny tlumí sekreci inzulínu, což vede k pozvolnějšímu vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle. Také vás nasytí lépe než jakákoli jiná živina. Zvláště důležité je jíst snídani bohatou na bílkoviny. Množství bílkovin, které potřebujete ve vaší stravě, závisí na řadě faktorů, ale obecná doporučení pro zdravé dospělé osoby jsou 0,8 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti (55 až 68 gramů denně pro někoho, kdo váží 68 kg). Dobré živočišné zdroje zahrnují volně žijící ryby, hovězí maso z dobytku krmeného na pastvinách a kuřecí maso a vejce z volného chovu. Pokud jste vegetarián nebo vegan, jezte dostatek bílkovin z rostlinných zdrojů. 

4) Konzumujte zdravé tuky

Stejně jako vláknina a bílkoviny, i tuk otupuje hroty hladin cukru. Ve skutečnosti jsou nenasycené tuky specificky spojeny se zlepšenou inzulínovou odezvou. Jen se ujistěte, že se vyhnete rafinovaným tukům, včetně trans mastných tuků a rafinovaných rostlinných olejů, jako jsou kukuřičný, sójový a světlicový, které mohou být prozánětlivé. Zařaďte do své stravy oleje z ořechů, olivový olej, ghí, kokosový olej, avokádo, a mastné ryby jako losos.

5) Vybírejte si sacharidy

15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň

Snížení celkového příjmu sacharidů je také důležité pro vyváženou hladinu cukru v krvi, ale nemusíte je zcela vynechat (jsou stále důležitým zdrojem energie pro vaše tělo). Jednoduše vyměňte rafinované sacharidy, jako je chléb, bílé těstoviny a sušenky za živiny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné potraviny, sladké brambory a ovoce, které obsahují řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů nezbytných pro zdraví.

6) Dbejte na vyváženou skladbu jídla

Mít v každém jídle bílkoviny, vlákninu a zdravý tuk může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvládnout nadměrnou chuť k jídlu, zejména když jídlo obsahuje také nějaké potraviny bohaté na sacharidy, jako je ovoce s vysokým obsahem cukru (mango, hrozny, třešně) nebo zelenina obsahující škrob (brambory). Každá z těchto živin pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi sama, ale je ještě lepší, když působí společně.

7) Jezte větší jídla dříve v průběhu dne

Veliká pozdní večeře je nejhorším nepřítelem omezení krevního cukru. To je proto, že naše těla se stávají v průběhu dne více rezistentní na inzulin - takže jídlo, které jíte ve večerních hodinách, způsobí větší špici krevního cukru v krvi než jídlo, které jíte ráno. Mnozí odborníci na výživu proto doporučují jíst větší jídla dříve v průběhu dne a dát si menší večeři alespoň tři hodiny před spaním.

8) Dopřejte si více spánku a méně se stresujte

15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň

Jak spánková deprivace, tak stres mohou způsobit zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu, který zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku za noc a přijměte antistresové návyky, jako je cvičení, meditace nebo jóga. Jedna studie zjistila, že studentky zdravotní školy, které pravidelně meditovaly a cvičily jógu, měly po jídle nižší hladiny krevního cukru. 

9) Pijte velké množství vody

15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň

Pitná voda pomáhá ledvinám vyplavit přebytečný cukr v krvi močí. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří pili více vody, měli nižší riziko vzniku hyperglykémie (vysoká hladina cukru v krvi). Zdá se vám, že nepijete dost? Pokud je voda příliš obyčejná pro vaše chuťové pohárky, přidejte si do ní plátky citrusů, nebo popíjejte ochucenou sodovku nebo bylinný čaj, abyste dosáhli dostatečné hydratace.

10) Pravidelně cvičte

Vaše svaly potřebují krevní glukózu jako palivo, což znamená, že když si jdete zacvičit, pomáháte dostat krevní cukr z krevního oběhu do svalů, kde se pak spálí. Časem to může snížit hladinu cukru v krvi a zvýšit citlivost na inzulín. Intenzivní cvičení může ale dočasně zvýšit hladinu cukru v krvi, takže je lepší začít umírněně (chůze, jogging nebo jóga), a pak postupně zvyšovat zátěž.

11) Vezměte si doušek jablečného octa

15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň

Lít do sebe jablečný ocet nemusí znít lákavě, ale může to pomoci udržet rovnováhu krevního cukru, pokud ho použijete před jídlem. Některé výzkumy zjistily, že konzumace jablečného octa před jídlem snížila hladinu glukózy v krvi u pacientů s prediabetem téměř o polovinu. Panuje teorie, že kyselina octová, složka octa, zpomaluje přeměnu sacharidů v krevním řečišti na cukr. Náš tip: Zamíchejte lžíci nebo dvě octa do sklenice vody.

12) Posypte si jídlo skořicí

Výzkum účinku skořice pro stabilizaci hladiny cukru v krvi je trochu neurčitý a ukazuje, že nejde o zázračné koření. Pokud ji ale přidáváte do již zdravé výživy, může to mít mírný přínos. Některé studie naznačují, že skořice snižuje hladinu cukru v krvi tím, že zvyšuje citlivost na inzulín, nebo zvyšuje účinnost inzulínu při přesunu glukózy do buněk. Zkuste skořici nasypat na ovesné vločky nebo do smoothies s nízkým obsahem cukru. Bonus: Chutná to výborně!

 


13) Jezte potraviny bohaté na hořčík

Hořčík se zdá být obzvláště důležitý, pokud jde o udržení vyvážené hladiny cukru v krvi. Nedostatek tohoto minerálu je spojován se zvýšeným rizikem diabetu a jedna studie zjistila, že lidé s nejvyšším příjmem hořčíku byli o 47 % méně náchylní k rozvoji diabetu. Bylo prokázáno, že doplnění hořčíku snižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost na inzulín. Je obecně vhodné jíst dostatek potravin bohatých na hořčík, jako je listová zelenina, špenát a mangold, dýňová semínka, mandle, černé fazole, tmavá čokoláda a avokádo, protože hořčík hraje roli ve více než 300 biochemických reakcích v těle. Když už jste v tom, dejte si také potraviny bohaté na chrom, jako je brokolice, ječmen a oves. Jedna studie zjistila, že kombinované účinky chromu a hořčíku jsou výhodnější než jednotlivé minerály.

14) Seznamte se s L-glutaminem

Ukázalo se, že L-glutamin, aminokyselina potřebná ve vašem těle ve velkém množství, napomáhá při budování svalové hmoty potlačováním hladin inzulínu a stabilizací cukru v krvi. Jedna studie zjistila, že doplnění L-glutaminu po dobu šesti týdnů zlepšilo složení těla u pacientů s diabetem 2. typu. Bylo také prokázáno, že L-glutamin napomáhá léčení propustného střeva, což je důležité pro zdraví zažívacího ústrojí a imunitního systému. Kromě potravinových doplňků můžete najít L-glutamin v potravinách jako je vývar z kostí, hovězí maso, tvaroh, chřest, brokolice, losos a krůtí maso.

15) Dávejte si probiotika

15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň

Probiotika jsou samozřejmým doplňkem pro zdravé zažívání, ale mohou také hrát důležitou roli při snižování hladiny cukru v krvi. Jedna malá studie zjistila, že u lidí, kteří měli dietu s probiotiky, došlo ke snížení hladiny cukru v krvi nalačno a hladiny hemoglobinu A1C (marker pro testování dlouhodobých hladin cukru v krvi). Začněte přidáním zdravých probiotických potravin do vaší stravy jako je kefír, obyčejný jogurt, zelí, kimchi nebo kombucha.


Žádná jednotlivá potravina, doplněk stravy nebo cvičení není samo o sobě zázračné. Chcete-li snížit hladinu cukru v krvi (a udržet ji v rovnováze), začněte jíst minimum průmyslově zpracované stravy. Jezte potraviny, které obsahují vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vysoce kvalitní sacharidy, pravidelně cvičte, ujistěte se, že jste hydratovaní a dobře odpočatí, věnujte se skladbě jídla a experimentujte s osvědčenými superpotravinami a doplňky.


Mohl by vás zajímat také náš článek 6 jednoduchých kroků k udržení dobrého zdraví vašeho těla

Cítíte se někdy nedoceněně?
Ano (72 %)
Ne (11 %)
Nevím (17 %)

Oblíbené články

4 výhody stoprocentně účinného nápoje na hubnutí 4 výhody stoprocentně účinného nápoje na hubnutí

6 příčin, proč se z Bulharska stává boom pro české turisty 6 příčin, proč se z Bulharska stává boom pro české turisty

5 příznaků, že pijete málo vody 5 příznaků, že pijete málo vody

10 známek, že nemáte v pořádku střevo + dietní program k vyléčení 10 známek, že nemáte v pořádku střevo + dietní program k vyléčení

3 metody uzemnění – proč je kontakt kůže s energií Země zdravý 3 metody uzemnění – proč je kontakt kůže s energií Země zdravý

20 způsobů jak zhubnout, odpustíte-li si těchto 500 zbytečných kalorií denně 20 způsobů jak zhubnout, odpustíte-li si těchto 500 zbytečných kalorií denně

7 životních změn pro šťastnější život, s kterými můžete začít ráno 7 životních změn pro šťastnější život, s kterými můžete začít ráno

5 doporučení, jak můžete využívat bílý šum v každodenním životě 5 doporučení, jak můžete využívat bílý šum v každodenním životě

 Run for your Bun! Kavárna, kde za jídlo neplatíte Run for your Bun! Kavárna, kde za jídlo neplatíte

7 tipů jak proměnit sex na fantastické kardio cvičení 7 tipů jak proměnit sex na fantastické kardio cvičení

4 největší mýty o čokoládě 4 největší mýty o čokoládě

5 falešných památek, které prostě musíte vidět 5 falešných památek, které prostě musíte vidět

15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň 15 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň

 Velká chyba, kterou děláme při keto dietě + co s tím? Velká chyba, kterou děláme při keto dietě + co s tím?

3 procedury pro očistu organismu podle Ájurvédy, které možná neznáte 3 procedury pro očistu organismu podle Ájurvédy, které možná neznáte

 Studená sprcha podle „Ledového muže“ Wima Hofa má zázračné účinky na zdraví Studená sprcha podle „Ledového muže“ Wima Hofa má zázračné účinky na zdraví

 Více než dva šálky kávy denně mohou u žen snižovat množství tělesného tuku Více než dva šálky kávy denně mohou u žen snižovat množství tělesného tuku

 Sportovní tipy, jak si zpříjemnit pohyb: zlehka a zábavně Sportovní tipy, jak si zpříjemnit pohyb: zlehka a zábavně

Komentáře

    Vložit nový komentář