Vzpomeňte si na doby, kdy jste jako dítě
jedli příliš mnoho sladkostí (… nebo to bylo minulý týden)? Chvíli jste
zažívali pocity štěstí. Pak přišel prudký pokles, který vás zanechal ochablé, mrzuté
a toužící po dalších sladkostech.
Všichni jsme zažili vliv, který má hladina
cukru v krvi na naši energii a náladu, a to není žádná legrace. Nevyvážená
hladina cukru v krvi však může kromě toho, že se jedná o nepříjemnou nerovnováhu
energie, vážně narušit vaši schopnost plnit požadavky každodenního života, a
pokud je chronicky zvýšená, způsobí vážné škody na vašem zdraví
z dlouhodobého hlediska.
Dokonce i když si myslíte, že vedete
relativně zdravý životní styl a máte hladinu cukru v krvi pod kontrolou,
ne všichni zaregistrujete varovné příznaky. Až jedna třetina lidí v naší
civilizaci má prediabetes – vyšší než je normální hladinu cukru v krvi, která
ještě není považována za diabetes typu 2 – ale 90 % z nich to ani neví.
S prediabetes, namísto zásobování
buněk palivem, se cukr hromadí v krevním řečišti. Vysoká hladina cukru v krvi vzniká
tehdy, když slinivka nevytváří dostatek inzulínu nebo se buňky stanou
rezistentní vůči působení inzulínu nebo oboje. Mezi jinými komplikacemi
prediabetes vystavuje člověka většímu riziku mrtvice, srdečního onemocnění a
diabetu 2. typu.
Dokonce i pro lidi, kteří nejsou nutně
vystaveni vysokému riziku rozvoje diabetu, může špatně řízená hladina cukru v
krvi vést k různým komplikacím včetně únavy, přibývání na váze a chuti na
sladké. Dobrá zpráva je, že se správným životním stylem a dietou je snížení
hladiny cukru v krvi a vyhnutí se komplikacím jednodušší, než si myslíte.
Zde je návod, jak zjistit, zda nemáte
hladinu cukru mimo normál, a jednoduché způsoby, jak přirozeně a efektivně tuto
hladinu snížit.
Známky, že vaše hladina cukru v krvi není
v pořádku
Pokud se vám nepodaří správně regulovat
hladinu cukru v krvi, může se objevit hyperglykemie (vysoká hladina cukru v
krvi) a hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi). To přináší řadu nepříjemných
vedlejších účinků, jako je:
- Únava
- Chuť na sladké a na sacharidy
- Přibývání na váze
- Bolesti hlavy
- Problém se soustředěním
- Výkyvy nálady nebo nervozita
- Suchá kůže
- Nadměrná žízeň
- Časté močení
- Rozmazané vidění
- Poškození nervů nebo pocit brnění
- Pomalu se hojící řezné rány a modřiny
Pokud jsou vám uvedené příznaky povědomé,
zvažte následující strategie ke snížení hladiny cukru v krvi na zdravou úroveň.
1) Používejte minimálně průmyslově zpracované
potraviny
Vynechte (většinu) balených potravin a zaměřte se
na vysoce kvalitní potraviny jako zelenina, ovoce, celozrnné potraviny, fazole,
ořechy, semena a kvalitní maso a ryby. Mnoho průmyslově zpracovaných potravin má vysoký
obsah cukru, rafinovaných obilovin a sacharidů a umělých přísad a příchutí,
přičemž má nízký obsah vlákniny a bílkovin stabilizujících krevní cukr.
Samozřejmě je také důležité být realistický. Pravděpodobně nebudete schopni
kompletně vypustit balené potraviny, takže se rozhodněte vybrat ty, které jsou
vyrobeny převážně z hodnotných složek, jako je tyčinka, která má na etiketě uvedeny
jen ořechy, semena a sušené ovoce.
2) Jezte hodně vlákniny
Minimálně průmyslově zpracovaná strava by měla
být bohatá na zeleninu hojnou na vlákninu a (v poněkud menší míře) na ovoce a na
celozrnnou mouku. To proto, že vláknina zpomaluje trávení sacharidů a
vstřebávání cukru, což znamená, že po jídle dochází k pozvolnějšímu zvyšování
hladiny cukru v krvi. Vláknina bývá také spojena se sníženým rizikem obezity,
srdečních onemocnění a diabetu. Dobrými zdroji vlákniny jsou listová zelenina, růžičková
kapusta, brokolice, artyčoky, maliny, hrušky, fazole, čočka, hrášek, avokádo,
dýňová semínka a ovesné vločky.
3) Jezte dostatek kvalitních bílkovin
Podobně jako vláknina, bílkoviny tlumí
sekreci inzulínu, což vede k pozvolnějšímu vzestupu hladiny cukru v krvi po
jídle. Také vás nasytí lépe než jakákoli jiná živina. Zvláště důležité je jíst
snídani bohatou na bílkoviny. Množství bílkovin, které potřebujete ve vaší
stravě, závisí na řadě faktorů, ale obecná doporučení pro zdravé dospělé osoby
jsou 0,8 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti (55 až 68 gramů denně pro
někoho, kdo váží 68 kg). Dobré živočišné zdroje zahrnují volně žijící ryby,
hovězí maso z dobytku krmeného na pastvinách a kuřecí maso a vejce z volného
chovu. Pokud jste vegetarián nebo vegan, jezte dostatek bílkovin
z rostlinných zdrojů.
4) Konzumujte zdravé tuky
Stejně jako vláknina a bílkoviny, i tuk
otupuje hroty hladin cukru. Ve skutečnosti jsou nenasycené tuky specificky
spojeny se zlepšenou inzulínovou odezvou. Jen se ujistěte, že se vyhnete
rafinovaným tukům, včetně trans mastných tuků a rafinovaných rostlinných olejů,
jako jsou kukuřičný, sójový a světlicový, které mohou být prozánětlivé. Zařaďte
do své stravy oleje z ořechů, olivový olej, ghí, kokosový olej, avokádo, a
mastné ryby jako losos.
5) Vybírejte si sacharidy
Snížení celkového příjmu sacharidů je
také důležité pro vyváženou hladinu cukru v krvi, ale nemusíte je zcela vynechat
(jsou stále důležitým zdrojem energie pro vaše tělo). Jednoduše vyměňte
rafinované sacharidy, jako je chléb, bílé těstoviny a sušenky za živiny bohaté
na vlákninu, jako jsou celozrnné potraviny, sladké brambory a ovoce, které
obsahují řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů nezbytných pro zdraví.
6) Dbejte na vyváženou skladbu jídla
Mít v každém jídle bílkoviny,
vlákninu a zdravý tuk může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvládnout
nadměrnou chuť k jídlu, zejména když jídlo obsahuje také nějaké potraviny
bohaté na sacharidy, jako je ovoce s vysokým obsahem cukru (mango, hrozny,
třešně) nebo zelenina obsahující škrob (brambory). Každá z těchto živin pomáhá
vyrovnat hladinu cukru v krvi sama, ale je ještě lepší, když působí společně.
7) Jezte větší jídla dříve v průběhu dne
Veliká pozdní večeře je nejhorším
nepřítelem omezení krevního cukru. To je proto, že naše těla se stávají v průběhu
dne více rezistentní na inzulin – takže jídlo, které jíte ve večerních
hodinách, způsobí větší špici krevního cukru v krvi než jídlo, které jíte ráno.
Mnozí odborníci na výživu proto doporučují jíst větší jídla dříve v průběhu dne
a dát si menší večeři alespoň tři hodiny před spaním.
8) Dopřejte si více spánku a méně se
stresujte
Jak spánková deprivace, tak stres mohou
způsobit zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu, který zvyšuje hladinu
cukru v krvi. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku za noc a přijměte antistresové
návyky, jako je cvičení, meditace nebo jóga. Jedna studie zjistila, že studentky
zdravotní školy, které pravidelně meditovaly a cvičily jógu, měly po jídle
nižší hladiny krevního cukru.
9) Pijte velké množství vody
Pitná voda pomáhá ledvinám vyplavit
přebytečný cukr v krvi močí. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří pili více
vody, měli nižší riziko vzniku hyperglykémie (vysoká hladina cukru v krvi). Zdá
se vám, že nepijete dost? Pokud je voda příliš obyčejná pro vaše chuťové
pohárky, přidejte si do ní plátky citrusů, nebo popíjejte ochucenou sodovku
nebo bylinný čaj, abyste dosáhli dostatečné hydratace.
10) Pravidelně cvičte
Vaše svaly potřebují krevní glukózu jako
palivo, což znamená, že když si jdete zacvičit, pomáháte dostat krevní cukr z
krevního oběhu do svalů, kde se pak spálí. Časem to může snížit hladinu cukru v
krvi a zvýšit citlivost na inzulín. Intenzivní cvičení může ale dočasně zvýšit
hladinu cukru v krvi, takže je lepší začít umírněně (chůze, jogging nebo jóga),
a pak postupně zvyšovat zátěž.
11) Vezměte si doušek jablečného octa
Lít do sebe jablečný ocet nemusí znít
lákavě, ale může to pomoci udržet rovnováhu krevního cukru, pokud ho použijete
před jídlem. Některé výzkumy zjistily, že konzumace jablečného octa před jídlem
snížila hladinu glukózy v krvi u pacientů s prediabetem téměř o polovinu. Panuje
teorie, že kyselina octová, složka octa, zpomaluje přeměnu sacharidů v krevním
řečišti na cukr. Náš tip: Zamíchejte lžíci nebo dvě octa do sklenice vody.
12) Posypte si jídlo skořicí
Výzkum účinku skořice pro stabilizaci
hladiny cukru v krvi je trochu neurčitý a ukazuje, že nejde o zázračné koření.
Pokud ji ale přidáváte do již zdravé výživy, může to mít mírný přínos. Některé
studie naznačují, že skořice snižuje hladinu cukru v krvi tím, že zvyšuje
citlivost na inzulín, nebo zvyšuje účinnost inzulínu při přesunu glukózy do
buněk. Zkuste skořici nasypat na ovesné vločky nebo do smoothies s nízkým
obsahem cukru. Bonus: Chutná to výborně!
13) Jezte potraviny bohaté na hořčík
Hořčík se zdá být obzvláště důležitý,
pokud jde o udržení vyvážené hladiny cukru v krvi. Nedostatek tohoto minerálu je
spojován se zvýšeným rizikem diabetu a jedna studie zjistila, že lidé s
nejvyšším příjmem hořčíku byli o 47 % méně náchylní k rozvoji diabetu. Bylo
prokázáno, že doplnění hořčíku snižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost
na inzulín. Je obecně vhodné jíst dostatek potravin bohatých na hořčík, jako je
listová zelenina, špenát a mangold, dýňová semínka, mandle, černé fazole, tmavá
čokoláda a avokádo, protože hořčík hraje roli ve více než 300 biochemických
reakcích v těle. Když už jste v tom, dejte si také potraviny bohaté na
chrom, jako je brokolice, ječmen a oves. Jedna studie zjistila, že kombinované
účinky chromu a hořčíku jsou výhodnější než jednotlivé minerály.
14) Seznamte se s L-glutaminem
Ukázalo se, že L-glutamin, aminokyselina
potřebná ve vašem těle ve velkém množství, napomáhá při budování svalové
hmoty potlačováním hladin inzulínu a stabilizací cukru v krvi. Jedna studie
zjistila, že doplnění L-glutaminu po dobu šesti týdnů zlepšilo složení těla u
pacientů s diabetem 2. typu. Bylo také prokázáno, že L-glutamin napomáhá léčení
propustného střeva, což je důležité pro zdraví zažívacího ústrojí a imunitního systému. Kromě
potravinových doplňků můžete najít L-glutamin v potravinách jako je vývar z
kostí, hovězí maso, tvaroh, chřest, brokolice, losos a krůtí maso.
15) Dávejte si probiotika
Probiotika jsou samozřejmým doplňkem pro
zdravé zažívání, ale mohou také hrát důležitou roli při snižování hladiny cukru
v krvi. Jedna malá studie zjistila, že u lidí, kteří měli dietu
s probiotiky, došlo ke snížení hladiny cukru v krvi nalačno a hladiny
hemoglobinu A1C (marker pro testování dlouhodobých hladin cukru v krvi).
Začněte přidáním zdravých probiotických potravin do vaší stravy jako je kefír,
obyčejný jogurt, zelí, kimchi nebo kombucha.
Žádná jednotlivá potravina, doplněk stravy
nebo cvičení není samo o sobě zázračné. Chcete-li snížit hladinu cukru v krvi
(a udržet ji v rovnováze), začněte jíst minimum průmyslově zpracované stravy.
Jezte potraviny, které obsahují vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vysoce
kvalitní sacharidy, pravidelně cvičte, ujistěte se, že jste hydratovaní a dobře
odpočatí, věnujte se skladbě jídla a experimentujte s osvědčenými
superpotravinami a doplňky.
Přidej první komentář