Fermentované potraviny existují už tisíce let a nyní se
znovu dostávají do povědomí. Historicky se fermentace používala kvůli
konzervování potravin, ale v poslední době získává popularitu i kvůli zdravotním výhodám, jako je zlepšení trávení a
nálady. Pivo, víno, kváskové pečivo, tepelně neopracované trvanlivé salámy a
jogurt jsou příklady fermentovaných potravin. Mezi další fermentované
potraviny, o kterých jste možná dosud neslyšeli, patří kefír, kombucha a miso.
Co je to fermentace?
Fermentace je proces rozkladu organických látek – jako je
zelenina, ovoce, obilí, ryby, maso a mléčné výrobky – přidáním kvasinek nebo
prospěšných bakterií.
Existují tři základní typy fermentace:
Mléčné kvašení: Tento druh fermentace, který se spoléhá na
kvasinky a bakterie, které přeměňují škroby a cukry na kyselinu mléčnou, se
používá k výrobě fermentovaných potravin, jako je kysané zelí, kysané mléčné
výrobky, kombucha, kimči a kváskový chléb. Fermentované potraviny vyrobené
fermentací kyselinou mléčnou obsahují živé mikroorganismy.
Alkoholové kvašení: Tento typ kvašení používá kvasinky k
štěpení škrobů a cukrů k výrobě vína a piva. Nevytváří živé mikroorganismy
(probiotika).
Octové kvašení: U tohoto typu kvašení alkoholu vzniká
kyselina octová. Princip výroby octa.
V závislosti na použité metodě podporuje proces fermentace
růst a množení bakterií nazývaných probiotika. Probiotika jsou „dobré“
bakterie, které pomáhají tělu trávit potravu a podporují zdravý střevní
mikrobiom. Mnoho zdravotních přínosů připisovaných fermentovaným potravinám je
z velké části způsobeno jejich probiotickým obsahem. Abyste si byli jisti, že kupujete fermentované potraviny,
které obsahují probiotika, hledejte na etiketě obalu výraz „přirozeně fermentováno“.
Zdravotní přínosy konzumace fermentovaných potravin
Je vědecky dokázáno, že fermentované potraviny bohaté na probiotika
nabízejí řadu zdravotních výhod zlepšením střevního mikrobiomu. Jíst stravu
bohatou na vlákninu, rostlinné produkty a fermentované potraviny pomáhá
zajistit, aby střevní mikroorganismy žijící ve vašem zažívacím traktu byly
rozmanité a prosperující. Nyní chápeme, že věta „jste to, co jíte“, by měla
přesněji znít, „jste to, co trávíte a vstřebáváte“. Optimalizace rovnováhy
bakterií ve střevě pravidelnou konzumací fermentovaných potravin je zásadní pro
to, aby se živiny z potravy dostaly do vašich buněk. Není tedy žádným
překvapením, že se ukázalo, že fermentované potraviny mají silné
antioxidační, anti-hypertenzivní a anti-diabetické vlastnosti.
Zlepšují trávení
Nyní víme, že zdravý mikrobiom zlepšuje integritu
gastrointestinálního traktu. To zahrnuje ochranu střevní sliznice před prosakováním,
pomáhá tělu lépe vstřebávat živiny a pomáhá chránit před zažívacími chorobami,
jako jsou zánětlivá onemocnění střev (IBD), rakovina tlustého střeva a další
zdravotní potíže, jako je metabolický syndrom a ateroskleróza krevních cév.
Několik studií také ukázalo, že konzumace fermentovaných
potravin, jako je jogurt, kefír a kysané zelí, může pomoci chránit zdraví střev. Tyto potraviny mohou pomoci nejen
zlepšit zdraví trávicího traktu, ale také mohou být užitečné při léčbě
střevních poruch, jako je infekční průjem. Další studie ukázala, že konzumace
probiotických potravin může také pomoci chránit před virem H. pylori, žaludeční
infekcí, která může vést k určitým typům rakoviny žaludku.
Posilují váš imunitní systém
Probiotika stimulují imunitní systém, upozorňují ho na
škodlivé bakterie a vyvolávají jeho odpovídající reakci. Řada studií na zvířatech i na lidech
prokázala důležitost probiotik při podpoře zdravého imunitního systému. To
zahrnuje zmírnění gastrointestinálních a zánětlivých příznaků u autoimunitních
poruch.
Zlepšují duševní zdraví
Možná vás překvapí zjištění, že vaše střeva a váš mozek mají
blízký vztah, známý jako osa střevo-mozek (GBA). Vědci zjistili, že to, co se
děje ve vašem střevě, může mít vážný dopad na váš mozek a naopak. Například
dysbióza, ke které dochází, když je střevní bakteriální osídlení nevyvážené, je
spojována se vším možným od syndromu dráždivého tračníku (IBS) až po poruchy
centrálního nervového systému. A aby toho nebylo málo, bylo prokázáno, že léky
určené k léčbě psychických nebo neurologických problémů, jako jsou
antidepresiva a léky proti bolesti, ovlivňují zdravé trávení.
Zdravá a rozmanitá mikroflóra hraje klíčovou roli v tom, jak
pomoci tělu udržovat tento důležitý vztah mezi střevem a mozkem. To je zvláště
důležité pro regulaci nálady, protože až 90 % našeho serotoninu, významného neurotransmiteru v mozku, kterému se někdy říká „hormon štěstí“, se produkuje
ve střevech.
Jak se fermentace liší od nakládání?
Ke konzervování potravin se používá kvašení i nakládání.
Rozdíl mezi těmito dvěma procesy spočívá v tom, že se nakládané potraviny
konzervují pomocí solného roztoku (známého jako solanka) nebo kyseliny, jako je
ocet, místo kvasinek nebo bakterií. Snadným příkladem nakládaného jídla jsou
„rychlé“ nakládané okurky, což jsou okurky nakládané v horkém octě.
Ale hádejte co? Některá jídla jsou nakládaná i fermentovaná!
Například tradiční okurky se vyrábějí nejprve naložením okurek do solného
roztoku a následným kvašením. Dalším příkladem tohoto dvojího procesu je zelí,
které se připravuje nakládáním zelí v solném roztoku a necháním směsi
fermentovat.
Jsou ale fermentované potraviny bezpečné?
Přidání fermentovaných potravin do vaší stravy může být
snadným a chutným způsobem, jak posílit vaše zdraví. Obecně platí, že kvašené
potraviny můžete bezpečně jíst. Je však důležité dodržovat správné postupy
přípravy, pokud fermentujete doma, abyste zabránili kontaminaci a plísni.
Pokud máte citlivost na některé potraviny, jako je
intolerance laktózy nebo kvasinkové alergie, budete se muset některým
fermentovaným potravinám vyhnout. Také, pokud jste nováčkem v konzumaci
fermentovaných potravin nebo potravin s vysokým obsahem probiotik, je dobré
začít pomalu. Tyto potraviny mohou způsobovat plynatost a nadýmání, proto je
užitečné nechat trávicí systém, aby se mohl přizpůsobit.
Pro ty, kteří se zotavují z určitých poruch trávení, jako je
candida nebo SIBO, možná bude třeba začínat s fermentovanými potravinami
opatrně. Pro těhotné nebo kojící ženy je nevhodná kombucha. Ta může také zhoršit
některé zažívací potíže, jako je průjem a syndrom dráždivého tračníku kvůli
obsahu kofeinu. Před zavedením jakýchkoli zásadních dietních změn je vždy
důležité se poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní omezení nebo
užíváte léky.
Jak zavést ve vaší stravě fermentované potraviny
Fermentované potraviny se běžně vyskytují v kuchyních po
celém světě. Při nákupu fermentovaných potravin je velmi důležité přečíst si
štítek a zkontrolovat datum exspirace. Na štítku by mělo být uvedeno „živá
aktivní kultura“. Hledejte bakterie jako Lactobacillus, Bifidobacterium nebo
Bifidobacterium lactis HN019. Také je dobré si tyto potraviny vyzvednout na
konci nakupování a na cestu domů je ochladit, aby kultury zůstaly aktivní.
Mnoho
chronických onemocnění je možno vyléčit správným dietním programem. Mohl by vás
zajímat také článek 10 známek, že nemáte v
pořádku střevo + dietní program k vyléčení
Přidej první komentář