3 způsoby, jak lépe usínat
01. 03. 2020, Kategorie Zdraví a sport
218 shlédnutí

3 způsoby, jak lépe usínat

https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-break-your-sleep-procrastinate-habit-and-get-rest-your-body-needs

Přinutit se vstát ráno z postele může být těžké - ale přimět se večer jít si lehnout může být také opravdu obtížné. Není to o tom, že špatně usínáme (to je jiný příběh); je to o tom, že prostě nejdeme spát, i když už je pozdě nebo když jsme unavení. Stejně jako můžeme odkládat práci, pochůzky a cvičení, můžeme pravidelně odkládat i spánek. Jestli je to i váš problém, nejste zdaleka jediní.


Kdo odkládá spánek?

Koho se to týká? Jsou to lidé, kteří se pokoušejí dokončit práci, v noci se věnují cvičení, dělají věci v domácnosti nebo prostě znuděně procházejí sociální média. Jinými slovy, týká se to většiny - pokud ne všech - z nás.

Ve studii, která byla zaměřena na odkládání spánku, polovina ze 177 účastníků uvedla, že šli spát později, než chtěli, alespoň dvakrát týdně. Odborníci uvádějí naši orientaci na nepřetržitý výkon a posedlost technologiemi a sociálními médii jako velké viníky přispívající k tomu, proč odkládáme spánek - i když jsme vyčerpaní. Z celkového pohledu více než třetina dospělých nesplňuje zdravotní doporučení spát sedm hodin denně. To je problém s ohledem na to, že dlouhodobý neadekvátní spánek je spojen s obtížemi jako je vysoký krevní tlak, diabetes a přibývání na váze.


Co se stane, když odkládáme spánek

Řekněme, že jste fyzicky vyčerpaní, ale ještě chcete dokoukat seriál nebo zkontrolovat doručenou poštu. Jestliže se neuložíte ke spánku, když jste unavení, tělo uvolní stresový hormon kortizol, aby vyhovělo požadavku zůstat vzhůru, a potlačí váš přirozený cyklus spánku / bdění vašeho těla.

Co následuje, je pocit bdělosti nebo pocit únavy, ale současně ostražitosti, což může ještě ztížit usínání, když už si konečně jdeme lehnout. Podle odborníků na spánek se to děje díky evolučnímu mechanismu pro přežití, který před tisíci lety mohl být užitečný, protože zůstat vzhůru bylo otázkou života nebo smrti. V dnešní době je více pravděpodobné, že to, co zrovna děláte, může klidně počkat do zítřka.

Jak můžete zvítězit nad odkládáním spánku

Problém nevyřeší jen silná vůle – chce to hlavně ochotu budovat dobré návyky hygieny spánku. (A příjemná postel, která láká do hajan, samozřejmě také pomáhá.)

1) Omezte modré světlo

3 způsoby, jak zvítězit nad odkládáním spánku

Pokud někdo chce být v posteli v půl jedenácté, potřebuje vypnout elektroniku kolem deváté. Jiná možnost neexistuje. Mít elektroniku puštěnou po deváté hodině je jako dát si espresso před spaním.

Jak si všichni dobře uvědomujeme, modré světlo z našich počítačů, telefonů a televizních obrazovek mate náš mozek, a ten si myslí na základě hladiny melatoninu, že je stále den, což ztěžuje spánek. Ale mnozí z nás se nemůžeme přestat bombardovat světlem, dokud nezavřeme oči v posteli. Přestože mohou pomoci žluté brýle a nastavení omezení modrého světla na vašich zařízeních, výzkum navrhuje, aby se modré světlo vyloučilo alespoň dvě hodiny před spaním. Pokud je to tedy možné, zvažte případné úplné odpojení svých technologií před spaním.

2) Udělejte ze své postele příjemný prostor

3 způsoby, jak zvítězit nad odkládáním spánku

Prostředí, kde spíte, hraje důležitou roli. Ztlumte osvětlení, použijte aroma s levandulí nebo heřmánkem, pokud vám to pomůže k pocitu klidu, a vybavte si postel tak, abyste se vysloveně těšili na spánek.

 

Udržování těla v chladu vám pomůže usnout, protože tělesná teplota ovlivňuje regulaci vašeho cirkadiánního rytmu, tedy biorytmu kolísání aktivity a bdělosti. Vhodné jsou také jemné a prodyšné bavlněné lůžkoviny. A pokud můžete investovat do kvalitní matrace, která udržuje vaše záda v přirozené poloze, udělejte to.

3) Všimněte si, když máte pocit, že se dostavila první vlna únavy - a poté podnikněte kroky

3 způsoby, jak zvítězit nad odkládáním spánku

Vaše tělo neusíná na povel, takže se nesnažte přinutit se chodit spát každý den ve stejnou dobu. Místo toho je užitečné vypozorovat vaše „spací okno“, které je v rozsahu asi hodiny, kdy vaše tělo může přirozeně usnout.

Nalezení doby, kdy toto okno probíhá u vás, si vyžádá určitou snahu. Všimněte si, že když na konci dne poprvé začnete pociťovat únavu - možná je to tehdy, když si lebedíte po deváté večer na gauči , a cítíte se příliš líní na to, abyste udělali cokoli jiného, ​​než procházeli mobilem. I když máte nejprve pocit, že na spaní je příliš brzy, může to být ve skutečnosti váš cirkadiánní rytmus - vaše tělo signalizuje, že je čas usnout.

Bojujte s nutkáním otevřít Instagram nebo udělat ještě něco z vašich povinností, a zahajte proces sprchování, čištění zubů, převlékání do pyžama, prostě cokoli, co děláte před spaním, a pak rovnou padněte do postele. Už nemusíte dál zahálet na gauči jen proto, abyste se probudili o 30 minut později a v mátohách dělali večerní hygienu. Po dokonalém nočním odpočinku vám vaše tělo ráno poděkuje.


Náš organismus potřebuje kvalitní spánek, aby byl zdravý a silný. Přečtěte si také některé užitečné tipy v článku 10 způsobů, jak zlepšit svůj spánek

Pijete doma alkohol?
Ano (48 %)
Ne (46 %)
Nevím (6 %)

Oblíbené články

7 překvapivých příznaků, že trpíte nedostatkem bílkovin 7 překvapivých příznaků, že trpíte nedostatkem bílkovin

 Kostnice: univerzitní město s bohatou historií Kostnice: univerzitní město s bohatou historií

3 rady, jak zatočit s nepříjemným zánětem močového měchýře 3 rady, jak zatočit s nepříjemným zánětem močového měchýře

4  tipy, jak zatočit se stresem z pohodlí vašeho domova 4 tipy, jak zatočit se stresem z pohodlí vašeho domova

 Studená sprcha podle „Ledového muže“ Wima Hofa má zázračné účinky na zdraví Studená sprcha podle „Ledového muže“ Wima Hofa má zázračné účinky na zdraví

3 rady, jak získat pevný vypracovaný zadek 3 rady, jak získat pevný vypracovaný zadek

6 příčin, proč se z Bulharska stává boom pro české turisty 6 příčin, proč se z Bulharska stává boom pro české turisty

5 ekologických značek, které ulehčí nejen planetě, ale i vaší domácnosti 5 ekologických značek, které ulehčí nejen planetě, ale i vaší domácnosti

5 tipů, jak zpevnit svaly pánevního dna 5 tipů, jak zpevnit svaly pánevního dna

5 falešných památek, které prostě musíte vidět 5 falešných památek, které prostě musíte vidět

 Z ošklivého kačátka krásnou labutí? Jde to! Z ošklivého kačátka krásnou labutí? Jde to!

4 tipy, jak se vyhnout podzimnímu nachlazení 4 tipy, jak se vyhnout podzimnímu nachlazení

3 metody uzemnění – proč je kontakt kůže s energií Země zdravý 3 metody uzemnění – proč je kontakt kůže s energií Země zdravý

3 metody přerušovaného hladovění pro začátečníky: výhody, nevýhody a zdravotní přínosy 3 metody přerušovaného hladovění pro začátečníky: výhody, nevýhody a zdravotní přínosy

15 skvělých rad, jak se dožít vysokého věku! 15 skvělých rad, jak se dožít vysokého věku!

 Zdravě vypadající pleť není samozřejmost. Co (ne)dělat, abyste ji měla i vy? Zdravě vypadající pleť není samozřejmost. Co (ne)dělat, abyste ji měla i vy?

Komentáře

    Vložit nový komentář