V době, kdy jsme žili normální život, jste pravděpodobně
měli alespoň rámcový čas, kdy jste chodili spát. Ale COVID-19 změnil mnoho
pracovních režimů a zvyklostí, takže se najednou zdá méně důležité chodit každý
večer spát ve stejnou dobu. Věc se má však tak, že navzdory globální pandemii a
všem změnám, které s ní přicházejí, je dodržování
konzistentního rozvrhu spánku i dnes obzvláště důležité. (Pokud ne více než
kdy jindy.)
„U mnoha lidí se všechny opory jejich denního režimu změnily
nebo zmizely, takže je podstatné se k nim co nejvíce vrátit,“ říká
výzkumný pracovník spánkové medicíny, W. Christopher Winter, M.D., z lékařského
ústavu Neurologie a spánku v Charlottesville, a autor knihy Proč je váš
spánek narušený a jak jej zlepšit. „Musíme tyto zvyklosti vrátit
zpět do našeho života.“
Nedodržování obvyklého cyklu spánku a bdění nejen
zdůrazňuje pocit nenormální situace – může to mít také zásadní dopad na vaše
tělo. To je důvod, proč je nastavení pravidelné doby spánku tak závažné, a také
byste to měli udělat.
Dobře, proč lidé tolik potřebují pravidelnost ve spánku?
Máme cirkadiánní rytmus, což jsou 24 hodinové vnitřní
hodiny, které běží na pozadí vaší mysli. Váš cirkadiánní rytmus kolísá mezi
tím, že se v pravidelných intervalech cítíte ospalí nebo bdělí, což má zajistit potřebný
odpočinek. Je řízen uvolňováním látek, jako je hormon melatonin, který způsobuje,
že se vám začne chtít spát, říká doktorka funkční medicíny Heather Moday, M.D.
Když se vychýlíte ze svého běžného cirkadiánního rytmu, má
to vážné následky. Je pozměněn váš pravidelný režim závislý na střídání světla a
tmy, což může také ovlivňovat čas na jídlo a cvičení, říká Winter. V zásadě
něco tak zdánlivě nedůležitého, jako je spánek v libovolnou dobu, může
vyšinout z normálu mnoho věcí ve vašem životě.
Změna v režimu spánku může také způsobit, že se budete
cítit unavenější, i když se vyspíte další den. „Když změníte časový plán spánku
o více než hodinu, vaše tělo se cítí unavené, protože váš cirkadiánní rytmus
nebyl synchronizován,“ říká doktorka integrované medicíny Amy Shah, M.D.
Ale únava je jen jedna věc, s níž byste se museli vypořádat.
„Všechno, od našeho trávení, činnosti imunitního systému a hormonů, je regulováno
našimi cykly spánku a bdění,“ říká Moday. Nedodržování dobrého spánkového
rytmu, když jste navíc ve stresu (jako je v tuto chvíli většina světa), může
dokonce u vás zvýšit riziko nemocí, zdůrazňuje Moday. A to opravdu není něco, s
čím by bylo radno si nyní zahrávat.
Jak se tedy můžeme přimět dodržovat pravidelnou dobu spánku?
1) Nastavte si budík, kdy chcete jít spát
Jedna věc je něco si naplánovat a druhá věc je to dodržet. Proto si můžete k úspěchu trochu dopomoci. Nejdůležitější věcí je rozhodnout se, kdy budete chodit spát
– doba může být odlišná od vašich dřívějších zvyklostí, ale to je v pořádku.
Chcete-li to určit, budete potřebovat zjistit, kolik času pro spánek vám
obvykle vyhovuje. Většina dospělých potřebuje spát mezi sedmi a devíti hodinami
denně. Možná si budete muset ze začátku nastavit budík, abyste se ujistili, že nezmeškáte
správný čas, „ale nakonec vaše tělo přejde do normálního režimu spánku a
bdění,“ říká Moday.
2) Vyzkoušejte doplňky podporující spánek
Jedno řešení, díky kterému lépe usnete, jsou přírodní
prostředky, jako je hořčík. Použití hořčíku před spaním vám může pomoci usnout,
aniž byste se ráno cítili omámení.
3) Vytvořte si před spaním rutinu
Dělat to samé každý večer pomáhá vašemu mozku signalizovat,
že je čas jít spát, říká Moday. Doporučuje, aby to bylo jednoduché, například
čtení se šálkem bylinného čaje, používání aromaterapie nebo psaní deníku.
4) Opravdu vstaňte
Nastavení budíku může opět pomoci. Když se probudíte, Moday
doporučuje nepovalovat se v posteli. „Okamžitě odkryjte žaluzie a vystavte se dennímu
světlu,“ říká. Může chvíli trvat, než se dostanete do své nové spánkové rutiny,
to je v pořádku. Ale jakmile obnovíte pravidelný režim, budete překvapeni, o
kolik lépe se budete cítit.
Dostatečný a pravidelný spánek je pro naše zdraví nezbytný.
Není rozumné spánek odkládat, když se cítíme unavení. Další tipy, jak vyřešit
případné problémy se spánkem, najdete v článku 3 způsoby, jak lépe usínat
Přidej první komentář