Když navštívíte fitko, setkáte se s hrazdou
na provádění dřepů. Dřepy byly léta základem tréninkových rutin a posilovacího
tréninku. Odborníci na fitness je mají v oblibě, protože účinně cvičí více
svalů nohou. Dřepy jsou prospěšné bez ohledu na to, jak hluboko jdete. Provedení
vašeho dřepu závisí na vaší flexibilitě, rozsahu pohybu, síle a tréninkových
cílech. Existují však další výhody, pokud vám vaše tělo umožní jít níže.
Většina z nás se naučila dělat dřepy tak, že naše stehna
jsou rovnoběžně se zemí. Trendem posledních let je však hlubší dřep – tak nízký,
jak jen můžete. Když přijde nový trend ve fitness a zpochybní vaše dosavadní
poznatky, je důležité si klást otázky.
Co je to hluboký dřep?
Existují různé definice hlubokého dřepu, ale obecně se uznává, že
hluboký dřep dosáhnete tehdy, když je koleno ohnuté v úhlu větším než 120
stupňů. To znamená, že ohyb v kyčli klesne pod úroveň kolen a zadek se téměř
dotýká země. Neboli kolena jsou ohnutá
do té míry, že zadní část stehen se dotýká lýtek, paty zůstávají na podlaze a
páteř je narovnána v neutrální poloze.
Existují nějaké výhody plynoucí z hlubokých
dřepů?
1) Důkladnější tělesné cvičení – hluboký dřep vyžaduje více než
jen vaše nohy. Zahrnuje celý rozsah pohybu od kotníků až po ramena a zapojení jádra
(core) a páteře. Všechny dotčené klouby a svaly tímto cvičením získávají.
2) Zvýšená stabilita kolen – kdysi se myslelo, že hluboké
dřepy vedou k nestabilitě vašich kolen, tedy podle všeobecně přijímaného
názoru. Výzkum od té doby ukázal, že opak je pravdou. Hluboké dřepy skutečně
vedou k silnějším vazům a lepší stabilitě kolen.
3) Zvýšená aktivace svalu gluteus maximus (sval v oblasti hýždí)
a dalších extenzorů kyčle – když jdete v dřepu hlouběji, stává se pohyb čím dál
obtížnější. Větší obtížnost více zatěžuje zadek a boky, a ty se tím více
posilují.
4) Snížené namáhání vazů v kolenou – vaše kolena jsou v
hlubokém dřepu stabilnější, takže na vazy působí menší síla. Ve spodní fázi
hlubokého dřepu není na vazy vyvíjen velký tlak. Většina zátěže se ve
skutečnosti vyskytuje v počáteční fázi dřepu.
5) Náprava držení těla – když se obnoví pohyblivost kloubů a posílí celý svalově kosterní
systém, tak se zlepší stabilita našeho postoje.
6) Kladný vliv na
stehna – působí proti jejich hypertrofii.
Je důležité, abyste cvik provedli správně, stejně jako u
jakéhokoli cvičení. Chcete-li do svého tréninku rutinně začlenit hluboké dřepy,
postupujte podle těchto klíčových kroků:
- Udržujte své paty v kontaktu se zemí po celou dobu provádění
dřepu. Mobilita kotníku je klíčem k udržení postoje a stability. - Udržujte neutrální nebo mírně prodlouženou páteř. Nehrbte se
ani nestáčejte ramena dolů. - Jděte do dřepu, jako byste se snažili posadit. Odolávejte pokušení
tlačit kolena dopředu, protože napětí a tlak na ně se zvyšují, jak jdete do
dřepu. - Upravte svůj postoj tak, jak je to pro vás nejpřirozenější.
Začněte s nohama od sebe na šířku ramen, a postupně je posunujte ven, dokud se
necítíte dobře. Čím širší je váš postoj, tím je cvičení účinnější.
Pokyny pro dřepy se v posledních několika letech změnily. I
když stále můžete využívat výhod tradičních dřepů, hlubší dřep může zlepšit
vaši celkovou svalovou sílu a flexibilitu. Pokud chcete vyzkoušet toto nové
cvičení, které zapojuje celé tělo, ale máte obavy z poranění, navštivte
fyzioterapeuta, který vám vysvětlí správný postup.
Hluboký dřep je přirozená pozice
často používaná jako alternativa k sezení v asijských kulturách. Rovněž malé
děti tuto pozici instinktivně využívají při hře. Tuto přirozenou schopnost
ztrácíme od doby, kdy začneme užívat výhod současného života – pohodlné židle, moderní
obuv. Trávit čas v poloze hlubokého dřepu nabízí mnoho zdravotních výhod. Schopnost
dosáhnout hlubokého dřepu je znakem dobrého fyzického zdraví.
Mohlo by vás také zajímat příjemné a účinné cvičení pomocí sexu: 7 tipů jak proměnit sex na fantastické kardio cvičení
